Vài điều cần biết nếu bạn đang chật vật giảm cân

Bước sang tuổi 40, hầu hết phụ nữ đều có một giai đoạn đã hoặc đang cố gắng giảm cân. Có quá nhiều thông tin về chế độ ăn uống có thể dẫn đến sự nhầm lẫn và thất vọng. Bất chấp những xu hướng ăn kiêng mới nhất, sự thật là không có công thức thần kỳ nào cả. Cơ thể mỗi người đều khác biệt, do đó phải tìm ra điều phù hợp nhất với mỗi người. Mặc dù bạn bè hoặc chị gái của bạn có thể đã có kết quả tích cực với một chế độ ăn kiêng nhất định, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn sẽ đạt được kết quả tương tự. Tuy nhiên, có những hành động mà tất cả chúng ta có thể thực hiện để hỗ trợ cải thiện việc giảm cân và duy trì cân nặng.

1. Nạp ít năng lượng hơn mức bạn tiêu hao

Yếu tố quan trọng nhất đối với bất kỳ lộ trình giảm cân nào, bất kể loại chế độ ăn kiêng nào, là tạo ra sự thâm hụt năng lượng, hay còn gọi là tiêu thụ calo. Lượng năng lượng tiêu hao phải ít hơn lượng năng lượng đốt cháy để giảm cân. Có những phần mềm trực tuyến mà bạn có thể sử dụng để tính tổng mứcnăng lượng hàng ngày (TDEE) của mình, chẳng hạn như TDEE. Phầm mềm này cho bạn biết bạn cần tiêu hao bao nhiêu calo để duy trì cân nặng ở mức hoạt động hiện tại. Bạn có thể tạo ra sự tiêu hao calo bằng cách trừ đi con số này. Thông thường, ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày sẽ giúp giảm cân khoảng nửa kg mỗi tuần, nhưng kết quả có thể khác nhau.

2. Theo dõi các yếu tố liên quan đến cân nặng của bạn

Việc tự theo dõi thường xuyên có liên quan chặt chẽ đến việc cải thiện kết quả giảm cân. Điều này bao gồm thường xuyên theo dõi thức ăn và lượng calo, hoạt động thể chất và trọng lượng cơ thể. Mặc dù chúng ta có thể dễ dàng ghi chép bằng những con số, nhưng công nghệ đã giúp việc theo dõi dễ dàng hơn với các ứng dụng như MyFitnessPal và Lose It, những ứng dụng có cơ sở dữ liệu thực phẩm lớn. Các chương trình như WW (trước đây là Weight Watchers) và Noom dựa vào việc ghi nhận theo dõi vì theo dõi thường xuyên tạo ra nhận thức về thói quen ăn uống và hoạt động; giúp thúc đẩy thay đổi lối sống tích cực, thiết lập mục tiêu và đáng tin cậy.

3. Di chuyển nhiều hơn, ngồi ít hơn

Hoạt động thể chất là một phần quan trọng của quá trình giảm cân và duy trì cân nặng. Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh, người lớn nên có ít nhất 150 phút hoạt động aerobic vừa phải hoặc 75 phút hoạt động aerobic mạnh mẽ mỗi tuần. May mắn thay, chúng có thể được chia thành các phân đoạn khả thi hơn cho lịch trình của mình mà vẫn mang lại những lợi ích tương tự. Ví dụ: chia nhỏ bài tập 30 phút thành các khoảng thời gian từ 10 đến 15 phút, cách nhau 2 đến 3 lần trong ngày giúp bài tập trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn đối với một số cá nhân. Cố gắng kết hợp các hoạt động tăng cường cơ bắp, chẳng hạn như tập đối kháng hoặc tập tạ, hai ngày hoặc nhiều hơn một tuần. Điều này làm tăng khối lượng cơ, dẫn đến tăng quá trình trao đổi chất. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) – xen kẽ các khoảng thời gian ngắn tập thể dục cường độ cao với tập luyện cường độ thấp hơn hoặc xen kẽ giai đoạn nghỉ ngơi phục hồi – cũng giúp tăng cường đốt cháy trao đổi chất, giảm khối lượng chất béo và thúc đẩy giảm cân.

4. Chú trọng đến hàm lượng chất xơ

Ăn nhiều chất xơ mang lại nhiều lợi ích, bao gồm giảm huyết áp và mức cholesterol; nhưng bạn có biết chất xơ cũng hỗ trợ giảm cân và giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn? Phụ nữ nên tiêu thụ 25 đến 30 gam chất xơ mỗi ngày. Có khả năng bạn không nạp đủ lượng chất xơ cần thiết hàng ngày, vì hầu hết phụ nữ ở Mỹ chỉ nạp vào khoảng một nửa lượng chất xơ này. Tăng lượng chất xơ của bạn bằng cách tránh hoặc giảm thiểu các loại thực phẩm chưa qua chế biến và thêm chất ngọt nhân tạo; đồng thời tăng tiêu thụ rau và trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

5. Đặt khoảng nghỉ giữa các bữa ăn

Giới hạn thời gian các bữa ăn, một hình thức nhịn ăn không liên tục, bao gồm việc tiêu thụ tổng lượng calo hàng ngày của bạn trong khoảng thời gian từ 8 đến 10 giờ hoặc ít hơn. Đã có một vài nghiên cứu nhỏ chỉ ra rằng việc hạn chế ăn uống dẫn đến giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày và có thể dẫn đến giảm cân một cách nhẹ nhàng và giảm đáng kể tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Những người tham gia nghiên cứu cũng cho biết họ đã cải thiện được giấc ngủ, ít đói hơn trước khi đi ngủ và tăng cường năng lượng. Một số cá nhân có thể thấy điều này dễ thực hiện hơn so với việc hạn chế calo tuyệt đối, đòi hỏi phải theo dõi và đo lường thường xuyên. Điều quan trọng là duy trì các lựa chọn thực phẩm lành mạnh, vì lượng calo tổng thể vẫn rất quan trọng.

6. Ăn ở nhà

Đi ăn ở nhà hàng đã trở thành một thói quen thường xuyên của nhiều người Mỹ, thói quen này đã tăng đều đặn trong vài thập kỷ qua. Thật không may, điều này không mang lại kết quả tốt cho vòng eo của chúng ta, vì thực phẩm giàu calo và khẩu phần quá lớn dễ dẫn đến tăng cân và khiến nỗ lực giảm cân và duy trì cân nặng trở nên khó khăn hơn.
Mặc dù nấu ăn và ăn ở nhà thường là một lựa chọn lành mạnh hơn, nhưng có một số mẹo hay ở nhà hàng để hỗ trợ mục tiêu quản lý cân nặng của bạn:

• Gọi một hoặc hai đĩa nhỏ hoặc món khai vị thay vì thưởng thức một phần hoặc chia một phần thưởng thức với bạn bè hoặc người thân.
• Tránh thêm calo từ nước sốt, thay vào đó hãy yêu cầu dĩa nước sốt đặt bên cạnh để chấm.
• Đặt món nướng, hầm hoặc quay thay vì chiên.
• Chọn các món lành mạnh hơn như salad hoặc rau thay vì khoai tây chiên hoặc các loại tinh bột khác. Cẩn thận với giỏ bánh mì!

7. Nạp năng lượng sớm hơn

Cuối cùng, có một câu nói cổ rằng, “Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một kẻ ăn mày.” Hãy thử ăn một phần nhiều hơn trong tổng số calo hàng ngày của bạn vào bữa sớm hơn trong ngày và một phần nhỏ hơn đáng kể trong tổng lượng calo cho bữa tối. Điều này giúp cải thiện nỗ lực giảm cân và giảm khối lượng chất béo một cách đáng kể.